Menopauza: 8 způsobů, jak na její příznaky

Menopauza je přirozeným procesem a nevyhne se jí žádná žena. U každé se však její nástup může lišit. Zpravidla se objevuje po překročení 50 let věku, avšak vyloučený není ani dřívější nástup. Období, kdy si žena uvědomí, že to, co pociťuje, jsou příznaky menopauzy, může být velmi náročné, protože většina žen na tak radikální změnu, jakou menopauza přináší, není připravena. Navíc to není pouze o plodnosti – menopauza s sebou přináší také řadu nepříjemných fyzických či psychických obtíží. Jak se jim účinně bránit a cítit se dobře? V následujícím článku vám poradíme 8 přírodních způsobů, jak zmírnit nepříjemné příznaky menopauzy.

Feminus – oblíbený produkt na menopauzu

Feminus patří mezi doplňky stravy určené pro ženy. Napomáhá udržen správnou hladinu estrogenu v těle. Další výhodou je, že obsahuje mix vitamínů, takže není určen jen v období menopauzy.

Výhody proč ANO

  • Přírodní složení
  • mnoho pozitivních recenzí
  • lepší spánek
  • více energie

Nevýhody proč NE

  • Vyšší cena za jednu dávku

1. Dopřávejte si dostatek vápníku a vitamínu D

Kromě nepříjemných příznaků s sebou menopauza přináší také zvýšené riziko vzniku některých onemocnění. Patří mezi ně také osteoporóza. Mohou za to hormonální změny, které v těle probíhají, přičemž mohou způsobovat oslabení struktury kostí. U aktivních žen, které se rády hýbou či sportují, to pak může znamenat také vyšší riziko zlomenin.

vliv vitamínu D při menopauze

Stav vašich kostí ale můžete vylepšit. Potřebujete k tomu přijímat ze stravy dostatek vápníku a vitamínu D. Obě jmenované látky jsou výbornou prevencí osteoporózy.

Platí, že čím je člověk starší, tím by měl přijímat více vápníku. Téměř všechen přijatý vápník se totiž ukládá do kostí. Mít zdravé kosti by bez něho tedy nebylo možné. A co byste tedy měly jíst? Zde je výčet těch nejlepších potravinových zdrojů vápníku:

  • mléko a mléčné výrobky (jogurty, sýry)
  • listová zelenina (hlavně pak kapusta a špenát)ořechy a chia semínka
  • fazole, brokolice, rebarbora
  • losos, sardinky
  • tofu

Můžete tak vidět, že přijmout dostatek vápníku z běžné stravy není žádný problém. V dostatečném množství ho obsahuje široká škála potravin, zajištěna tak bude také pestrá strava.

Vitamín D (kalciferol či antirachitický vitamín) je pro zdraví kostí faktorem neméně důležitým. Zdraví kostí přímo ovlivňuje a podílí se také na látkové výměně vápníku. Hlavním zdrojem tohoto důležitého vitamínu je sluneční světlo. Ve chvíli, kdy dopadá na naši pokožku, tělo začíná vitamín D vyrábět. Na sluníčku byste proto měly trávit dostatek času.

Kromě toho byste také měly zařadit do jídelníčku dostatek potravin bohatých na tento vitamín. Mezi nejlepší zdroje patří:

  • tučné ryby (makrela, sleď, losos, tuňák)
  • vejce
  • játra
  • houby (hlavně žampiony)

Příjem tohoto slunečního vitamínu můžete zvýšit také s pomocí různých doplňků stravy s jeho obsahem.

Abyste vaše kosti zachovaly zdravé a pevné po menopauze i v jejím průběhu, je zvýšený příjem vápníku i vitamínu D nezbytným opatřením.

2. Snažte se udržovat svou váhu

Přírůstek na váze je jedním z nejčastějších příznaků menopauzy. Projevuje se zvýšeným ukládáním tukových zásob. Nadbytek tukových zásob je ale jedním z rizikových faktorů vzniku různých kardiovaskulárních onemocnění či diabetu. Riziko jejich vzniku se přitom zvyšuje už v důsledku samotné menopauzy. Je proto velmi žádoucí snažit se nepřibírat na váze – alespoň jeden rizikový faktor tak bude odstraněn.

Vyšší sklon k obezitě během menopauzy mají samozřejmě ženy s genetickou predispozicí. Velkou roli ale samozřejmě hraje také životní styl. Ani ženy, které byly celý život štíhlé, ale nejsou během menopauzy úplně bez rizika přibírání. Na svědomí to má stárnutí organismu v kombinaci s hormonálními změnami, které v těle při menopauze probíhají.

žena si měří váhu a obvod pasu

S obezitou mohou navíc souviset také některé příznaky menopauzy. Návaly horka a noční pocení jsou sice běžnými příznaky, kterými trpí skoro každá žena v menopauze, u žen s nadváhou ale mohou mít vyšší intenzitu.

Co tedy změnit v případě, že ručička na váze se postupně začíná posouvat stále více doprava? Odpovědí je – hlavně životní styl. Vyzkoušet sice můžete různé diety, během menopauzy ale potřebujete zdravou a pestrou stravu víc než jindy. Nebylo by proto úplně moudré snažit se ořezávat jídelníček. (V případě, že se stravujete zdravě. Pokud máte nezdravé stravovací návyky, ty bude žádoucí upravit).

Potřebné proto bude zařadit do vašeho kalendáře dostatek pohybu a cvičení. Pokud nechcete nabírat na váze, musíte prostě více kalorií vydat, než jich přijmete. To bude možné pouze s cvičením. Na tom, jaké cvičení nebo pohyb budete provozovat, zase tolik nesejde. Důležité je hýbat se. Jako úplně nejlepší varianta se ale jeví aerobní cvičení. Výbornou volbou tak může být běh, cyklistika nebo plavání.

Ženy mají v průběhu menopauzy zvýšené riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Pokud se rozhodnete pravidelně provozovat nějakou sportovní aktivitu, můžete tomuto efektivně zamezit a váš kardiovaskulární systém naopak posílit.

3. Obohaťte jídelníček množstvím zeleniny a ovoce

Zelenina a ovoce jsou výbornými zdroji širokého spektra vitamínů a minerálů, které jsou pro ženské tělo během menopauzy strašně důležité.

Navíc obsahují také dostatek vlákniny, která podpoří zdraví trávicího systému a také vás pořádně zasytí (díky dostatečnému příjmu vlákniny tak bude udržování váhy na stejné úrovni mnohem jednodušší).

Vaše tělo tak bude zásobeno množstvím vitamínů a minerálů, přičemž kalorický příjem se sníží (zelenina i ovoce obsahují nízký počet kalorií). Díky kombinaci s udržováním tělesné váhy na stálé hodnotě tak riziko vzniku kardiovaskulárního onemocnění ještě klesne.

zdravá výživa a zelenina
Obohaťte jídelníček o zeleninu

V neposlední řadě se obloukem musíme vrátit také k osteoporóze. Některé druhy zeleniny obsahují vápník ve velkém množství, snížíte tak také riziko jejího vzniku. S dostatkem ovoce a zeleniny můžete vaše kosti udržet zdravé.

4. Pravidelně cvičte

Pravidelné cvičení vám může pomoci zmírnit celou řadu nepříjemných příznaků menopauzy. Pokud se budete pravidelně hýbat, můžete upravit problémy se spánkem, náladou, únavou, stresem či úzkostí. Pokud je to potřebné, pomůže vám také s hubnutím. Se sportem se sníží také riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění.

motto menopauza a životní nadhled
I chůze je sportování. Ale musí být svižná a probíhat minimálně 45 minut.

Jak to, že cvičení a sport mohou pomoci s takovým množstvím nepříjemných příznaků?

  • Tím, že sportujete, učíte své tělo zvládat vyšší zátěž. V běžných situacích tak bude mít váš organismus více energie, což může mít za následek odstranění problémů se zvýšenou únavou během menopauzy.
  • Dalšími z doprovodních příznaků menopauzy jsou stres a úzkost. Při sportování se v těle vyplavují endorfiny – hormony štěstí. Pokud se během menopauzy naučíte pravidelně sportovat, velmi pravděpodobně odstraníte také problémy se stresem a náladou.
  • Pravidelný sport vás během dne také dostatečně unaví. Dostatečná denní aktivita je přitom jednou z podmínek kvalitního a rychlého večerního usínání. Sport tak může předcházet také problémům se spánkem, které často nastupují právě v průběhu menopauzy.
  • Jak je dobře známo, pravidelný sport je také velmi dobrou prevencí celé řady nemocí. Pravidelně sportující ženy jsou mnohem odolnější a fyzicky zdatnější než ty, které necvičí. Jejich celkový zdravotní stav je díky tomu mnohem lepší, což snižuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění, mrtvic, diabetu, hypertenze nebo rakoviny.
  • Nejlepší na tom je, že tyto benefity může získat každá žena, protože vůbec nezáleží na tom, jaký sport si vyberete. Jde prostě jen o to, abyste si nějaký vybraly a poté pravidelně cvičily. Ať už si odcvičíte váš pravidelný pilates, odběhnete svou pravidelnou trasu nebo si obden půjdete zaplavat, dopady na váš organismus a menopauzu to bude mít stejné.

5. Nezapomeňte na dostatečný přísun bílkovin

V případě, že chcete pravidelně sportovat a budovat svou fyzickou kondici, nezapomeňte také na dostatečný přísun kvalitních bílkovin. Jde o základní stavební jednotku svalové hmoty, kterou potřebujete k jakémukoli sportu.

Při intenzivním cvičení navíc také dochází k mikrotrhlinám ve vašich svalech. Po jejich zhojení se sval stává odolnějším a silnějším. Ke kvalitní opravě svalové hmoty a dobré regeneraci ale tělo potřebuje dostatek bílkovin.

S dostatečným příjmem bílkovin a sportováním tak zabráníte úbytku svalové hmoty, ke kterému jinak s postupujícím věkem vždy dochází.

Bílkoviny vám navíc budou také pomáhat udržovat vaši váhu na stálé úrovni (dostatečně vás zasytí na delší dobu).

Nejlepšími potravinovými zdroji bílkovin jsou maso, vejce, mléčné výrobky nebo luštěniny.

6. Zařaďte do jídelníčku fytoestrogeny

Fytoestrogeny jsou rostlinné sloučeniny, které se svou strukturou velmi podobají estrogenům. Z toho důvodu mají na organismus také podobné účinky. Mohou vám tak pomoci vyrovnat hormonální hladinu. V jakých potravinách fytoestrogeny najdete?

  • sója
  • luštěniny (hlavně fazole)
  • lněná a sezamová semínka
  • mrkev, česnek, brambory
  • tofu
  • tempeh
fazole

Jaké budou benefity fytoestrogenů během menopauzy?

Velkou roli hrají opět při prevenci kardiovaskulárních onemocnění a osteoporózy, jejichž vznik často s obdobím menopauzy přímo souvisí. Fytoestrogeny také snižují hladinu krevního tlaku a cholesterolu v krvi.

Právě fytoestrogenům je připisován fakt, že Asiatky trpí na příznaky menopauzy v mnohem menším měřítku než Evropanky. Díky jídelníčku, který je postavený kolem sóji, jich přijmou několikanásobně vyšší denní množství.

Některé studie dokonce tvrdí, že dostatek fytoestrogenů v průběhu menopauzy může zmírnit intenzitu návalů horka a nočního pocení.

7. Identifikujte spouštěče potíží

Některé potraviny nebo nápoje vám mohou během menopauzy zhoršovat či dokonce vyvolávat nepříjemné obtíže, mezi něž patří například návaly horka, změny nálad nebo noční pocení.

Zaveďte si proto deník, a pokuste se tyto potraviny identifikovat. Pokud zjistíte, že po určitém jídle nebo nápoji se vždy dostaví zhoršení příznaků, úspěšně jste identifikovaly spouštěč. Poté se konzumaci spouštěče snažte omezit, nejlepší ale bude, když se jí úplně vyhnete.

Častými spouštěči nepříjemných příznaků menopauzy mohou být například alkohol, káva, případně přeslazená či naopak hodně kořeněná jídla. Příznaky několikanásobně zhoršuje také kouření.

8. Omezte rafinovaný cukr a průmyslově zpracované potraviny

Velké množství rafinovaného cukru vám může způsobit prudké výkyvy v hladině cukru v krvi. Tyto zvýšení a poklesy jsou spojovány s únavou, podrážděním a špatnou náladou. Tyto příznaky se v průběhu menopauzy mohou objevovat běžně a vy právě potřebujete zabránit jejich vzniku. Není proto žádoucí, abyste si je samy přivolávaly tím, že budete konzumovat velké množství rafinovaného cukru. Může to zhoršit jak fyzické, tak psychické příznaky menopauzy.

cukr pri menopauze

Dále byste se také měly vyhnout konzumaci průmyslově zpracovaných potravin. Tyto potraviny při jejich výrobě prošly různými technologickými procesy, a na původní suroviny se už velmi nepodobají. Neobsahují téměř žádné živiny, vitamíny či minerály. Pokud byste takové potraviny konzumovaly ve velkém množství a nahrazovaly jimi vařená jídla, přicházely byste o tolik potřebné vitamíny a minerály. Během menopauzy je vaše tělo potřebuje více než před jejím nástupem.

Při extrémní konzumaci průmyslově zpracovaných potravin je pak typickým příznakem nedostatek vápníku. Je to dáno tím, že jeho denní příjem si můžeme pohodlně zabezpečit z běžné stravy, a pokud jí tedy nahradíme průmyslově zpracovanými potravinami, o tento zdroj vápníku přicházíme. Během menopauzy by nedostatek tohoto minerálu několikanásobně zvýšil riziko vzniku osteoporózy a na ní navazujících zlomenin kostí.

Léky a doplňky stravy na menopauzu

Kromě uvedených tipů se příznaky menopauzy můžete pokusit zmírnit také s pomocí různých doplňků stravy, které jsou na trhu dostupné. Je jich opravdu velké množství.

Častou volbou bývají doplňky stravy s obsahem fytoestrogenů. Jak jsme již popsali výše, tyto rostlinné sloučeniny mohou mít na příznaky klimakteria silně pozitivní účinek.

Dále můžete zkusit využít účinky jednotlivých látek či vitamínů, které mají na příznaky menopauzy příznivý vliv. Patří sem například vitamín C nebo selen. Tyto látky vám mohou pomoci snížit početnost a intenzitu návalů horka. Lze je zakoupit jako samostatné doplňky stravy, nebo jako kombinace s jinými látkami. Vitamín C bývá často kombinován například se železem (železo vám během menopauzy může být také užitečné, může totiž snižovat míru únavy). Selen je zase často k vidění v kombinaci se zinkem (kromě tlumení návalů horka bude tato kombinace dobrá pro vaši pleť a nehty).

Vyzkoušet můžete také účinky některých bylinek. Některé druhy totiž mohou pomáhat s tlumením příznaků menopauzy. Jde zejména o červený jetel. Dále pak lze vyzkoušet také fenykl, pupalku nebo anýz. Bylinky lze užívat ve formě odvarů, roztoků nebo olejů.

Další možností je pak vyzkoušení komplexního přípravku, který je určený k tomu, aby tlumil projevy menopauzy. Takový přípravek má složení přizpůsobené tomuto cíli a obsahuje tudíž širokou škálu látek potřebných během menopauzy (vitamíny, minerály, antioxidanty, fytoestrogeny, …). Takovým přípravkem je například Feminus – díky svému složení může být nápomocný při snížení počtu návalů, tlumení nočního pocení, může přispívat k udržování hormonální rovnováhy. Jeho užívání může pomoci zkvalitnit také váš spánek a tím vám dodat více energie v průběhu dne.

Snižte příznaky menopauzy

Co je menopauza?

Menopauza je přirozené období v životě ženy. Setkat se můžete také s označením klimakterium, případně přechod. Zpravidla probíhá mezi jejím 45.-55. rokem života. Začíná posledním přirozeným menstruačním krvácením. V tomto období končí plodné období života ženy a činnost pohlavních orgánů se začíná utlumovat.

To má za následek snížení produkce ženských hormonů – progesteronu a estrogenu. Tyto hormony přitom ovlivňují v těle ženy řadu procesů či systémů (mozek, srdce, kosti, metabolismus, činnost žláz s vnitřní sekrecí, …).

V důsledku snížené produkce těchto hormonů během menopauzy se tak může objevit řada nepříjemných příznaků. Jakých a co je způsobuje?

  • Problémy se spánkem, nespavost – dochází k nim v důsledku snížené hladiny estrogenu.
  • Výkyvy nálady – snižuje se tvorba endorfinů, což se podepíše jak na špatné náladě, tak na náladovosti. Nejlepší prevencí těchto stavů je pravidelný sport.
  • Návaly horka, noční pocení – za tyto příznaky opět může snížená hladina estrogenu.
  • Nedostatek kolagenu – projeví se zejména na zhoršené kvalitě kůže (ta bude sušší a méně pružná). Může negativně ovlivnit také kvalitu sexuálního života. (Nedostatek kolagenu způsobí změny v pochvě a její nedostatečné zvlhčení. Kromě svědění pak může docházet k nepříjemným pocitům během pohlavního styku, které poté mají za následek snížení touhy po sexu až nechuť k němu).
  • Zvýšené riziko vzniku osteoporózy a kardiovaskulárních onemocnění – tyto nemoci mají společného jmenovatele – nedostatek estrogenu. V jeho důsledku dochází k úbytku kostní hmoty a nedostatečné ochraně cév. Poté se často přidružuje hypertenze či zvýšená hladina cholesterolu, které dále vedou ke vzniku kardiovaskulárních onemocnění.

Nejčastější otázky k menopauze a klimakteriu

Zde najdete odpovědi na 3 nejčastější otázky ohledem menopauzy.

Jak dlouho trvá menopauza?

Menopauza může trvat 3-5 let, jde však pouze o orientační číslo. Každá žena je jedinečná a menopauza i její délka se u každé liší. Většinou ale platí, že kritické období trvá 12 měsíců od posledního menstruačního krvácení. V něm se totiž mohou nejvíce projevovat nepříjemné příznaky menopauzy. Jejich intenzita se ale také různí – příznaky u některých žen jsou velmi intenzivní, jiné zase tímto obdobím přejdou úplně bez potíží.

Jaké vitamíny doplňovat při menopauze?

Velmi důležitá je pestrá a vyvážená strava, která zajistí přísun celé škály vitamínů a minerálů. V případě, že chcete doplňovat nejpotřebnější vitamíny a minerály ve formě doplňků stravy, zaměřte se na vitamíny skupiny B, vitamíny C a D, a na minerály hořčík, vápník, selen a zinek.

Jak poznat menopauzu?

Úvodním příznakem bývá nepravidelné menstruační krvácení. Postupně také slábne a zkracuje se jeho délka. K němu se poté začnou přidružovat nepříjemné fyzické stavy – návaly horka, zvýšené pocení, bolesti hlavy, nespavost, náladovost, bušení srdce. Zhoršovat se může stav pleti a klesat může sexuální touha ženy. Doprovodním příznakem může být také přibíraní na váze.

Podobné příspěvky

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.